春节在家怎么锻炼 在家怎么锻炼膝盖

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春节过后新一轮的健身运动开启!一起健康动起来

春节期间不断的聚会、宴会，大量摄入高热量、高脂肪食品，运动量却相对减少，人或多或少会变胖，对健康没有什么好处。春节已过，不要再让自己变成一只“懒猫”，运动健身做起来，拒绝零食诱惑，锻炼身体，两全其美。

适合春节后的健身运动

1、集体项目

一个人的运动健身难免让人觉得枯燥乏味，想找个同伴，别人又没时间。春节长假，不难约上二三好友，大家一起打打球、散散步，或者去健身房，天气好了，还可以爬山，运动健身也能变成一件惬意的事情。

2、跳绳

跳绳是冬季运动健身的保留项目，好处自不必说，最令人青睐的是它的简单，在节日的盛宴中，不失为一道小小的开心甜点。

3、瑜伽

传统节日的狂欢，是否有一点点过于热闹了？瑜伽可以让我们享受难得的安静时光。还有一点需要提醒大家，冬季的运动健身容易受伤，应特别注意以下问题：保暖防寒，运动前的热身和运动后的整理运动必不可少。

6个动作让你边看电视边瘦身

1. 提臀

脸部朝下，趴在无把手的座椅上，保持腿部悬空状态。做动作时手掌必须贴合地面，再将双腿来回往上抬，记住你的膝盖需要感觉被伸展、脚趾头也得用力。

运动部位：臀部

2. 三头肌训练

半蹲于椅子前方，双手往后摆在座椅上，与臀部同宽，记得手指方向要朝自己的身体。弯曲手肘的同时往地板放低臀部，交替抬腿，注意脚必须直线伸展，肩膀与耳朵也要保持距离。

运动部位：三头肌、肩膀前后

3. 空气自行车

坐在沙发边缘，运用腹部力量让身体向后倾斜45度，并将双腿伸直离开地面，接着双手握拳放在胸前，手肘朝外。双腿交错向身体弯曲，同时手也要左右摆动。

运动部位：腹部、斜肌

4. 抬腿

沙发上侧躺，头放在上臂或用手支撑，接着伸直双脚直到脚趾，用力将一边的脚直直往上抬起，重复数次后再换另一边。

运动部位：大腿外侧、臀部

5. 膝盖与脚趾碰触

基本动作同上，脚趾头伸直、再将膝盖弯曲至45度，接着开始轮流“膝盖碰膝盖”、“脚趾碰脚趾”，记得碰脚趾时膝盖是抬高的，来回重复数次再换另一边。

运动部位：大腿内、外侧

6. 单边深蹲

首先站在沙发前方，将左膝微弯，让脚可以放在沙发上，双手插腰，弯曲站在地面上的右脚，让整个人往地面靠近，直到腿部呈90度再站立，复数次后再换边进行。

运动部位：股四头肌、肌腱、臀部

春节长假最得到满足的就是口腹之欲，长假已过，运动健身做起来，甩掉肥胖及多余的脂肪，让生活健康起来。

锻练膝盖的方法 怎么锻炼膝盖

1、膝盖周围的肌肉进行锻炼的话，一般可以通过跑步，游泳，这种都能够锻炼膝关节周围的肌肉。

2、当然，像一些在床上锻炼的方式也是可以的，在床上的时候进行直腿抬高，能够锻炼膝关节周围的肌肉力量。

3、在抬高的过程中，可以在小腿部位放上一些重物，进行负重锻炼，相对的对这种肌肉力量的加强作用更好一些。

4、膝关节周围肌肉的力量加强之后能够对膝关节有一定的保护性。

5、像平常的一些运动，活动，都能够加强对肌肉力量的锻炼，普通的人可以做一些适当的跑步，游泳，这种运动都是可以的。

宅在家如何运动

宅在家如何运动

宅在家如何运动，在家的日子里，人们不是在吃东西就是在玩手机，根本不会想起来运动，而我们长期下来不运动会让你肢体变得僵硬，那么，以下来学习宅在家如何运动。

宅在家如何运动1

家庭室内健身可以选择一些简单宜行的训练。

如一般力量练习：俯卧撑、平板支撑、八级腹桥(降低难度)、半蹲、深蹲、卷腹、两头起(收腹)、两头背起、猫式伸展等;抗阻练习：哑铃、迷你带、弹力带、药球(注意安全)等;心肺耐力练习：原地高抬腿或者退阶TABATA、有氧操、八段锦、太极拳等等

室内健身注意事项

1、规律的生活方式与运动习惯，避免久坐，久卧姿势;

2、控制手机和电脑等低头时间，防止颈椎病的发生;

3、有意识多做伸展运动，调整姿势，可具体做I、Y、T、W、L等防止肩颈问题动作;

宅在家的健身动作大全

1、平板支撑

平板支撑，可充分锻炼核心部位的力量，这是随时随地都可以做的运动，非常方便。

>>动作要领

脚与肩膀要同宽，手臂也与肩膀平行，撑在手肘上。腰腹一定要收紧用力!不要塌腰，使腰背部呈一条直线，臀部不能高于肩部。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。

熟练以后，可以增加难度，偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿。做完要感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。

>>建议

每天4组，每组时间在2-3分钟，每组中间休息20秒。坚持不了2分钟可先坚持1分钟，循序渐进。可给自己制定小目标，比如每天比前一天多坚持5-10秒。

2、深蹲

深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式。

双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，确保双膝不超过脚尖，保持躯干收紧，大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐，想象自己坐在一张隐形的椅子上。然后恢复站立姿势。

>>建议

此动作30-50个为一组，一天2-3组就足够，两组中间休息30秒。新手可适当减量。慢起慢落，效果为佳。

3、跳绳

只要不影响邻居，在室内做跳绳运动是不错的选择，如果担心吵到邻居，选择在小区楼下就可解决这个问题。

跳绳是一项全身性运动，运动量比较大，建议分组进行，给自己规划下，比如一次200个，分5组跳完;再比如从一组30秒坚持到2分钟等。一根绳子很多种跳法，双腿齐跳，单脚跳，交叉跳，花样很多，不至于乏味。

>>建议

跳绳是一项比较激烈的运动，运动前后一定要做好身体各部位的热身及放松运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝等部位的活动。

4、呼啦圈

转呼啦圈不仅能达到运动瘦身的效果，也有助于腿部、手臂的健美，但前提是运动的时间一定要够长。因为转呼啦圈的运动强度其实并不是很强，只有适当延长运动的时间，并且持续的活动，才能达到有氧运动的阶段，也只有这样才能消耗身体储存的脂肪以及过多的热量。

5、波比跳

波比跳(Burpee)，又叫立卧撑跳。是一种结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身75%以上肌肉群的运动。

第一步：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽;

第二步：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势;

第三步：完成一个俯卧撑;

第四步：屈屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势;

第五步：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

>>建议

训练计划可根据自己的身体情况进行选择：可以在40秒里做尽量多的波比跳，休息20秒为一组;也可以做20个波比跳，休息30秒为一组;强度适应了就可以调整次数及休息的时间。

宅在家如何运动2

1、健身操的第一步是活动热身，促进中老年人的'运动前的血液循环。先活动踝关节和膝盖关节，调整呼吸道呼吸，手放在膝盖关节上，左右旋转膝关节；其次把手臂打开，与肩膀同宽，缓慢地前后左右摆动；接下来就是简单的叉腰，左右扭动腰部。简单地热身运动能有效地是中老年人手臂等多方位肌肉的放松，促进血液能流通到每个关节，可减少关节等疾病的发生。

2、健身操第二部是敲打大椎穴，能治疗颈椎病，远离肩周炎等的骨椎疾病。大椎穴在人体颈部后面下凹处，先将双手十指相交缓缓向上举起，因为中老年人由于骨质退化僵硬，双臂不一定能举起来的，所以膝盖可以稍微有点弯曲，然后双手向后捶打大椎穴，简单的捶打就能有效增强中老年人颈椎的舒张性。

3、健身操第三步是轻锤膻中穴，能有效增强老年人体质，促进人体脉络的疏通，胸中的邪气能被很好驱散，促使中老年人的心情能每天都平稳喜悦。

4、健身操第四步是腹部的呼吸训练，能有效调整中老人经络的气血运行，对于身体一些隐形的疾病有很好的调养作用。先吸口气，腹部向上收缩，形成向上鼓的；紧接着呼气，慢慢把肚子的气往下回收，收到最低，连贯性动作地去锻炼腹部地运气，就能效果远离疾病。

5、健身操的最后一部是拍合谷穴，这个穴位不仅能利于便秘的解决，还能治疗头部疾病，比如脑血管、脑梗等危害中老年人生命安全的疾病。合谷穴在大拇指和食指之间的交叉位，左手轻轻地扭动手腕，右手拍打合谷穴，左右手交叉互换进行，经常地拍打还能安神凝气，增强体质。

宅在家如何运动3

1、长期不运动的危害之变肥

长期不锻炼,身体最为明显的改变就是——肥胖。经常运动锻炼有助于促进身体的新陈代谢,若生活中久坐不动,脂肪细胞或会不断分裂生长,不仅会令人变得肥胖,还会使皮肤变得松弛、失去弹性。

2、长期不运动的危害之手脚不灵活

长时间不锻炼易使体内钙质流失,久而久之手脚会逐渐僵化,变得不灵活,影响行动,还可能会增加骨质疏松、骨质增生等骨科疾病的发病率。

3、长期不运动的危害之毒素累积

运动有助于人体排汗,让身体毒素更有效地排出体外,而若长期不锻炼,身体容易累积毒素,易引起便秘、口臭、脸色黯淡等问题。

4、长期不运动的危害之失眠记忆力不好

缺乏锻炼,平时累积的压力得不到很好地释放,你可能因此产生负面的焦虑、抑郁情绪,造成失眠,而低质量的睡眠会直接影响你的记忆力!

5、长期不运动的危害之心肺功能下降

运动对于我们来说是可以预防和治疗病症的良方。长期不运动,你四肢的活动能力就会逐渐下降,心肺功能也会慢慢变差,因此爬楼、做家务等简单的动作都很容易让你出现气喘吁吁的现象。

6、长期不运动的危害之消化不好

久坐、不运动、不健康的饮食都会导致你的消化系统变弱,胃肠道运动也因此不足,便秘的问题也就紧跟着来了。长期不运动会引起肠胃蠕动减慢,从而影响消化功能,易造成消化不良、食欲不振、腹胀、腹泻、便秘等消化系统问题。

长期不运动的人要怎么运动

1、循序渐进

平时不运动的人如果强迫自己跑步,过程是非常辛苦的,所以很多人中途会选择放弃。因此,几年或者几十年没有运动习惯的人,建议前期从散步、瑜伽等较为柔和的运动做起,然后尝试快走、慢跑,最后再做跑步、打球等运动。

2、补充体力

长期不运动的人,身体一般会比较虚弱,在运动过程中,身体需要消耗大量能量,如果饿着肚子运动,可能会由于低血糖而晕倒。大家运动锻炼是为了增强体质,因此在锻炼之前最好吃点东西,在锻炼过程中如果感觉体力不足,要记得稍微补充食物。

3、力不从心就停下来

有的人在运动之前,往往会给自己定个小目标,如今天一定要跑多少米、今天一定要运动几个小时等。其实,运动量的大小需要根据自己的体质决定,如果感觉力不从心,就赶紧停下来。

4、从喜欢的运动开始

如果你不喜欢跑步,那就不要强迫自己跑步,找点自己喜欢的运动,比如打羽毛球、乒乓球、篮球、踢毽子等,还可以与朋友一起运动,增进彼此的感情。

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